De fleste tenker aldri på pusten. Den bare skjer, tusenvis av ganger om dagen, uten at vi legger merke til den. Så hvorfor skulle det ha noe å si hvordan du puster når du trener?

Fordi pusten ikke bare henter inn oksygen. Den styrer hvordan kroppen din holder seg stabil, hvor kraften kommer fra, og om en øvelse faktisk gjør det den skal. Måten du puster på kan avgjøre om ti minutter med trening virker. Eller ikke. Og de fleste av oss har lært en pustemåte som motarbeider oss uten at vi aner det.

Slik puster de fleste, og hvorfor det er et problem

Sett deg rolig og legg en hånd på brystet og en på magen. Pust inn som du pleier. Hvilken hånd beveger seg mest?

For de fleste er svaret hånden på brystet. Vi puster høyt oppe, med skuldrene, i korte grunne drag. Det holder oss i live, men det er en nødløsning kroppen egentlig sparer til når vi er stresset eller anstrengt. Lever du i den pusten hele dagen, som mange gjør, særlig foran en skjerm, får du aldri brukt de dype musklene som egentlig skal styre pusten. Skuldrene kryper oppover, nakken jobber overtid, og kjernen kobles gradvis fra.

Det er ikke en «feil» du har gjort. Det er en vane kroppen har lært, akkurat som den lærer å sitte foroverbøyd. Men i motsetning til mange vaner er denne overraskende rask å endre, når du først vet hva du skal kjenne etter.

Hva pusten egentlig skal gjøre

Tenk på mellomgulvet, den store pustemuskelen under lungene, som et lokk på toppen av kjernen din. Når du puster dypt ned, senker lokket seg, trykket i magen øker, og hele det området strammer seg til av seg selv, innenfra. Det er kroppens egen, innebygde stabilisering. Forskning på trykkforholdene i buken bekrefter nettopp dette: når mellomgulvet aktiveres ved pust, øker trykket i buken på en måte som avlaster og stabiliserer ryggraden mekanisk¹. Du trenger ikke å «holde inn magen» med vilje. Riktig pust gjør det for deg.

Det er derfor pust er ett av de seks prinsippene pilates bygger på, en ramme som ble videreført fra Joseph Pilates’ egen undervisning om pustens sentrale rolle³, og som senere ble formalisert i seks som vi kjenner dem i dag&sup4;, slik det også læres gjennom Balanced Body-utdanningen². Ikke fordi det er mykt eller rolig, men fordi ingenting annet virker skikkelig uten det. Puster du «feil», jobber resten av kroppen med halv kraft. Puster du riktig, faller alt annet lettere på plass: holdningen, kontrollen, styrken i bevegelsen.

Det er her det lille aha-øyeblikket ofte kommer for folk hos oss: de kjenner en øvelse de har gjort mange ganger plutselig «sitte» på en helt ny måte, bare fordi pusten kom med. Ingenting annet endret seg. Det er så smart kroppen er.

Det ene grepet du kan prøve nå

Legg deg på ryggen med bøyde knær. Legg hendene på nedre del av ribbeina, på sidene. Pust rolig inn gjennom nesen, og se om du kan få ribbeina til å utvide seg utover, mot hendene dine, som en paraply som åpner seg, i stedet for at brystet løfter seg oppover. Pust rolig ut, og kjenn at ribbeina synker sammen igjen.

Klarer du å flytte pusten dit, har du funnet den dype pusten. Det kan kjennes fremmed de første gangene, og det er helt normalt. Du ber en muskel som har sovet lenge om å våkne. De fleste trenger å kjenne det mange ganger før det blir naturlig. Det er greit. Kroppen lærer før hodet gjør det.

En liten advarsel om pust

Riktig pust skal kjennes rolig, ikke anstrengt. Blir du svimmel, kortpustet eller anspent av å «jobbe» med pusten, holder du sannsynligvis igjen eller overdriver. Da er rådet enkelt: slutt å tenke på det, pust helt vanlig noen minutter, og prøv igjen senere med mindre innsats. Pust er ikke noe du skal presse frem. Det er noe du skal slippe til.

Har du en lungesykdom eller andre helseforhold som påvirker pusten, ta det med instruktøren din, så tilpasser vi.

Slik jobber vi med pust hos oss

Vi begynner nesten alltid med pusten. Ikke fordi det ser imponerende ut, det gjør det ikke, men fordi det er fundamentet resten hviler på. Vi retter, vi forklarer hva du skal kjenne etter, og vi tar tiden det tar, i små grupper der noen faktisk ser om pusten din kommer på plass eller ikke.

Ti riktige pust slår hundre slurvete. Det er hele metoden vår i det små: presist framfor mye, det som setter seg framfor det som imponerer i øyeblikket.

Kom for å få en god time. Bli fordi du merker forskjell.

Vil du kjenne hva riktig pust gjør med en øvelse? Book en første time. Vi tar en kort prat om hva kroppen din trenger, så prøver du en reformer i rolig tempo. Vi tar det derfra, i ditt tempo.

[Book en første time →]

¹ Hodges PW, Gandevia SC. Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm. Journal of Applied Physiology, 2000;89(3):967–976.
² Balanced Body. Principles of Movement, instruktørutdanningens læreplan.
³ Pilates JH. Return to Life Through Contrology. 1945.
&sup4; Friedman P, Eisen G. The Pilates Method of Physical and Mental Conditioning. 1980.

The post Puster du «feil»? De fleste gjør det uten å vite om det appeared first on Pilatespilotene.

I Spring. Flow. kombineres pilatesprinsipper med motstand, som gir deg både støtte og motstand. Vi har tatt med oss det beste vi vet fra både matte og reformertrening, og satt de sammen til en serie øvelser og et eget konsept som vi kaller Spring. Flow. I disse timene jobber vi på matte, men bruker også fjærer som er forankret i veggen for å gi ekstra motstand og dermed utfordrer kroppen litt ekstra under øvelsene. 

Fjærene gir jevn, presis motstand som utfordrer kroppen, bygge styrke og stabilitet. Her handler det ikke om tempo eller prestasjon, men om kvalitet i hver repetisjon. Kroppen jobber mer oppreist, mer integrert og mer funksjonelt – med kjernen som utgangspunkt for all bevegelse. Spring. Flow. passer for deg som ønsker en effektiv treningsøkt, der styrke bygges med bevissthet, pust og presisjon.

Motstand som gir kontrollert belastning, og bygger styrke fra kjernen

Vi jobber i små grupper på 5-6 personer i disse klassene, og du får god veiledning i utførelse av øvelsene, og hjelp til å tilrettelegge for skader og vondter.
Du vil kjenne noen av øvelsene igjen fra matte, og noen fra Reformer og Wall unit. Det er en fordel om du har trent noe pilates på matte før du deltar på timen, men la det ikke stoppe deg.

Du finner to ulike klasser på timeplanen vår, og de kan du lese mer om nedenfor.

Spring. Flow. Core er en fokusert pilatesklasse med hovedvekt på kjernemuskulaturen – mage, rygg, bekken og hofter. Ved hjelp av fjærer skapes kontrollert motstand som utfordrer stabilitet, styrke og koordinasjon gjennom hele økten. Øvelsene utføres i et sammenhengende flytmønster, der pust og presis aktivering står sentralt. Fjærene gir både motstand og støtte, noe som muliggjør dypere, mer kontrollert arbeid i kjernen uten unødvendig belastning. Klassen egner seg for deg som ønsker å styrke kjernen, forbedre kroppsholdning og utvikle bedre kontroll i bevegelse.

Spring. Flow. Full Body er en helhetlig pilatesklasse som trener hele kroppen, med ekstra fokus på bein, sete, hofter og armer. Fjærmotstanden gir variert og kontinuerlig belastning, samtidig som kjernen er aktiv i alle øvelser. Klassen inneholder mer stående og funksjonelt arbeid, der kroppen bærer seg selv og jobber mot tyngdekraften. Flyten mellom øvelsene gir både styrke, stabilitet og utholdenhet, uten at kvalitet eller kontroll går tapt.

Her er link til booking og timeplan, og du finner Spring. Flow. på tirsdager og torsdager

The post Pilates Spring. Flow. kraft i hver bevegelse appeared first on Pilatespilotene.

Dine mål og drømmer kan være forskjellige – kanskje handler det om å gjøre noe godt for deg selv, kanskje drømmer du om å åpne eget studio, eller om å bli en anerkjent internasjonal instruktør. Uansett hvor du vil, starter reisen her.

Jeg tror på kraften i fellesskapet. Sammen finner vi støtte når vi tviler, inspirasjon når vi går tomme, og trygghet til å teste og feile. Det gjør at vi lærer raskere, opplever mer mestring – og at veien blir både lettere og morsommere.

Dette fellesskapet håper jeg du vil være med på å bygge – og være en del av.

Som «Instruktør in the making» i PilatesLAB har du muligheter og gode priser i studio

• Reformer i gruppe: 10 ganger for 2 500,- (ordinær pris: 3 350,-)
• Gratis egentrening på reformer og/eller matte når studio er åpent og ledig
• 20 % rabatt på klippekort for matte (ordinær pris: 2 300,-)
• Delta på live stream av klasser og kurs: 10 ganger for 1 000,- (ordinær pris: 1 800,-)
• Du kan gjøre avtale om å observere klasser i studio
• Vil du trene privat og eller i duett skal du få en gunstig pris

Egne praksisklasser i studio

Du kan leie deg inn i studio for å sette opp egne klasser og kurs i studio. Da har du alt av utstyr tilgjengelig og kan jobbe ut fra en sentral lokasjon og bygge din egen kundekrets.
Du vil få god rabatt ved leie av matte og/eller reformer rom, og du kan få støtte i undervisningen din ved behov.

Vi anbefaler at du tar betalt for klassene du holder, så med utgangspunkt i en markedspris, så kan det være smart å gi rabatt til i starten. F.eks er prisen for en Reformerklasse i Oslo vanligvis 300–350,- pr. deltaker. Et godt utgangspunkt er å ta minst halvparten.

Her kan du lese mer om mulighetene:Lei pilatesrom midt i Oslo sentrum

Praksisklasser i studio

Når du har kommet lenger i utdanningen (f.eks. ferdig med Reformer 2 og/eller Mat 2), kan vi sammen se på mulighetene for å sette deg opp med praksisklasser på studioets offisielle timeplan. Dette gir deg verdifull erfaring, samtidig som du får dine første egne klasser inn i et etablert tilbud. Ta gjerne kontakt om dette er aktuelt for deg, så tar vi en fremtidsprat.

The post Alene er du sterk! sammen kan målet og drømmen bli enklere å nå. appeared first on Pilatespilotene.

I høst har du muligheten til å starte på den reisen!
Ta det første skrittet, og du vil ikke angre for det er givende å hjelpe både seg selv og andre til god balanse og livskvalitet.

En kropp i balanse er en kropp som kjenner velvære, er sterk og i større grad klarer å motstå hverdagsstress

Principles of Movement er basismodulen som gir deg grunnlaget for å bygge en verktøykasse, som du kan fylle på resten av livet ditt.
I denne modulen lærer du litt anatomi, noe om muskelslynger og hvordan dette kan settes sammen i pre-pilates øvelser, som kan hjelpe de aller fleste til et godt og funksjonelt bevegelsesmønster.

Du har mulighet til å ta denne modulen 12-13 oktober, og du kan bygge på med modulen Mat 1 allerede 26-27 oktober
Neste mulighet for å ta disse modulene er våren 2025

Disse modulene er for deg som ønsker å bli internasjonalt sertifisert instruktør, MEN de er også for deg som elsker Pilates og gjerne vil lære mer for egen del

Du kan lese mer om høstens kurser her

The post Jeg vil bli pilatesinstruktør! appeared first on Pilatespilotene.

Vi gleder oss også over å få lov å være med på reisen til alle de flotte menneskene som dedikert jobber mot å bli internasjonalt sertifisert instruktør på matte og/eller reformer. Det er stas! Les gjerne mer om sertifiseringen og modulene

Kurs for høst og delvis vinter finner du her:

The post Pilates sertifisering – kurskalender 2023/2024 appeared first on Pilatespilotene.

Da kan Pilatestrening være din beste venn!

De fleste av oss opplever å bli skadet en eller flere ganger i løpet av livet, og jeg har fylt min kvote for en lang stund.

I denne kroppen er det ofte føtter og ankler som får kjørt seg litt ekstra, og da i form av overtråkk og brudd. I november klarte jeg kunststykke å falle fra en stige på 3,5-4ish meter, og det ble en innholds- og lærerik skade. Nå har jeg lært at jeg ikke er akrobat, som kan snu seg grasiøs rundt i luften, og at høye fall gir andre skader enn brudd. Så når du også knuser litt bein er det både smertefullt og tidkrevende. Jeg skal ikke kjede deg med info om mitt nye, flotte byggesett, som består av både skruer og plater i høyrefoten. Ei heller om krykkegåing i 10-12 uker, men nøye meg med å si at du må jobbe med foten om den skal bli bra igjen.

Skal du ha en fot og en ankel som støtter deg i ulent terreng på fjell og sand, i høye hæler på festen, eller rett og slett bare gå helt normalt igjen….

Ja, da er det bare å ta frem alle lagene du har av tålmodighet og trene mot små og store fremskritt.

Om du leser dette vet du nok allerede at kropp og hodet henger sammen, og at slike skader også kan gi overbelastning og utfordringer i andre deler av kroppen, som knær, hofter, rygg og kanskje helt opp til nakken.

Når du er på bedringens vei, og har fått tommel opp fra legen om at du kan bevege deg, ja, da begynner jobben din!

Pilatestrening er min beste venn, og kanskje blir den også din venn!

Følg gjerne med på timeplanen vår for snart kommer kurset «Sterke Føtter»

The post Pilates – Når uhellet er ute … appeared first on Pilatespilotene.

Vi skal til Afrika! 

og du kan bli og oppleve passe dose trening i en god miks av Afrikans kultur, campfire, safari, ville dyr, vin og mat opplevelser du aldri vil glemme.

På reisen som går over 12 dager vil du oppleve to unike nasjonalparker og vi skal i hovedsak bo på Unzwa Lodge & Game reserve i de fantastiske Soutpansbergfjellene. Du får oppleve storslått natur og dyreliv sammen med kunnskapsrike guider. Vi skal også ut på eventyr å overnatte under stjernehimmelen og kose oss rundt campfire, og vi skal trene pilates og yoga, stressmestre og nyte. Det er en ferie som smaker mer enn det koster.

Bli med oss på safari og treningsreise i verdensklasse!

Min tidligere kollega, Odd Magne Doseth, har siden 2001 drevet Unswa Safari i Sør-Afrika, så vi er i trygge hender, og får det beste teamet som vil gi deg en uforglemmelig tur. Christine som er eier av Pilatespilotene og Elisabeth som er eier av MIYoga skal sørge for at også får en dose trening av kropp og hodet.

Det er med andre ord en opplevelsestur for hele deg!

Reisen kommer til å gå i august 2023, og mer info og program er like om hjørnet

Meld gjerne din interesse for turen ved å melde deg på nyhetsbrevet vårt.

The post Bli med til Afrika – passe dose trening, ville dyr og opplevelser for livet appeared first on Pilatespilotene.

Ikke tenke at alt må være «perfekt», med en gang…

Det er som å starte med Pilatestrening. De aller fleste må tenke litt annerledes, både i forhold til pust, fokus og presisjon i øvelsene.
Skynde seg langsomt mot ny kunnskap og mestring.

Så da går denne bloggen «live», og den er ikke perfekt, men intensjonen er at den skal bli fylt med god tips, råd, bilder og video og annet…

The post Komfortsonen appeared first on Pilatespilotene.

Vi kommer alle fra en kultur og et miljø, som til en viss grad definerer oss, og hvordan bevegelse «setter seg» i kroppen, men vi er like ulike som to dråper vann. Fellesnevneren vår er at vi elsker Pilates, og vi har et stammespråk og en forståelse av at vi alle har «noen greier i kroppen», som må jobbes med. Noen har stive skuldre, vonde nakker, skadet ryggsøyle, hofter eller knær.

Er vi perfekte? Skal vi dømmes av media, så kanskje ikke. Er vi flinke? Som i flink-pike og gutt syndromet? NEI! Det forsøker vi virkelig å unngå!

Vi trener på det kroppen ikke er så god på! Lytt til den…

Vi styrker og stabiliserer kroppens kjerne for best mulig funksjon og smidige bevegelsesmønster. Tilrettelegger dagens økt i forhold til form og vondt’er. Vi lytter til kroppen, akkurat der den er nå, og fokuserer på riktig teknikk og egen utførelse.

Da kan du ta hverdagens aktiviteter til nye høyder, skadefri, sterk og med en god helse.

The post Flink vs mindfull appeared first on Pilatespilotene.

Kjenner du allerede på hjernen som spinner i hverdagens aktiviteter? Jeg kjenner litt på alle «skulle-burde-må-tingene». De tingene som får pulsen min til å øke, og pusten til å bli litt kortere, og gir meg den følelsen av å ha det travelt igjen.

Etter fantastiske påskedager med sol, familie, rusleturer, grilling av marshmellows, bygging av sandslott, Shrek og popcorn, må jeg innrømme at hverdagen blir litt vel påtrengende.

Så hva kan vel passe bedre enn å PUSTE UT! igjen…

Det første, og det siste du gjør på denne jorden er å puste. Oksygen er nødvendig for hver eneste lille celle i kroppen, og bretter du ut luftveier og lunger, har du nesten en hel fotballbane å puste med.

Om du nå sitter stille i bilen, på vei hjem fra påskefjellet, puster du ca. 15-20 ganger pr minutt. Det er ca. 20 000 ganger pr dag, og heldigvis, er det autopiloten som tar seg av de aller fleste gangene. Det fine med pusten er at du også kan styre den, og da bl.a. mot redusert stress, lavere puls og å få hjernen ut av tankespinn, men da må du koble ut autopilotene, og koble inn «fokuspiloten».

Fokuser på å puste ut

Bare det å fokusere på pusten, og kjenne hvor du puster, kan ofte føre til at du får et roligere pustemønster og blir mer fokusert. Litt stressa? Fokuser på utpusten din, og la den bli litt lenger enn innpusten, da senkes automatisk hjerterytmen din.

Magepust

Om du har mye spenninger i kroppen kan det være fint å bruke magepust. Legg hendene dine på magen, pust inn i hendene dine, og kjenn magen hever seg. Pust ut, og kjenn magen senger seg.

Tverrpust

Skal du i gang med å trene Pilates igjen til uka, kan det være fint å finne tilbake til tverrpusten. Legg hendene dine på siden, nederst på ribbeina, pust inn i hendene dine og kjenn ribbene ekspanderer ut til siden. Pust ut, og trekk ribbeina bort fra hendene. Aktiver magemuskler og bekkenbunn.

Deilig! Mitt tankespinn er litt lenger borte, og jeg gleder meg til å komme i gang med hverdagens Pilatesøkter, og ikke minst til Pilates retreat i mai.

Om du har trøbbel med å sove i kveld, så prøv gjerne denne teknikken. Tell til 4 mens du puster inn, tell til 7 og hold pusten, tell til 8 mens du puster ut. Hold rytmen!

The post Pust ut appeared first on Pilatespilotene.